ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ហើយមនុស្សជាច្រើនងាកទៅរកឱសថធម្មជាតិ រួមទាំងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ប៉ុន្តែដោយសារការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកម្រិត (ដោយសារតែអាកាសធាតុ របៀបរស់នៅ ឬទីតាំង) អ្នកខ្លះឆ្ងល់ថាតើគ្រែកម្តៅថ្ងៃ (គ្រែសម្រាប់លាបស្បែក) អាចផ្តល់នូវការជំរុញអារម្មណ៍ស្រដៀងគ្នាដែរឬទេ។ ខណៈពេលដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងគ្រែកម្តៅថ្ងៃបញ្ចេញកាំរស្មីយូវី ផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ ចូរយើងវិភាគការពិត ចាប់ពីរបៀបដែលគ្រែកម្តៅថ្ងៃដំណើរការ រហូតដល់ហានិភ័យរបស់វាចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងសុខុមាលភាពរាងកាយ។
១. របៀបដែលគ្រែព្រះអាទិត្យទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍៖ វិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយពន្លឺ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
ដើម្បីយល់ថាតើគ្រែកម្ដៅថ្ងៃអាចជួយព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានឬអត់ ដំបូងយើងត្រូវភ្ជាប់ពន្លឺព្រះអាទិត្យ វិទ្យុសកម្មយូវី និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ នេះជាវិទ្យាសាស្ត្រសំខាន់ៗ៖
ការផលិតវីតាមីន D៖ ពន្លឺព្រះអាទិត្យ (ជាពិសេសកាំរស្មី UVB) ជំរុញឱ្យស្បែកបង្កើតវីតាមីន D។ កម្រិតវីតាមីន D ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាខ្ពស់នៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះគាំទ្រមុខងារខួរក្បាលដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ (ដូចជាការផលិតសេរ៉ូតូនីន)។
ចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ៖ ពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិជួយធ្វើសមកាលកម្មចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ (នាឡិកាខាងក្នុង) របស់រាងកាយ ដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេង។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង ដូច្នេះចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃដែលមានស្ថេរភាពអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងដោយប្រយោល។
ដែនកំណត់នៃគ្រែព្រះអាទិត្យ៖ គ្រែព្រះអាទិត្យបញ្ចេញកាំរស្មីយូវី (ភាគច្រើនជា UVA ជាមួយនឹង UVB ខ្លះ) ប៉ុន្តែវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការធ្វើឱ្យស្បែកខ្មៅ - មិនមែនសម្រាប់គាំទ្រអារម្មណ៍ទេ។ កម្រិត UVB របស់វាច្រើនតែទាបជាងពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ (ជាពិសេសនៅក្នុងម៉ូដែលពាណិជ្ជកម្ម) ហើយកាំរស្មីប្រមូលផ្តុំរបស់វាមិនធ្វើត្រាប់តាមវិសាលគមពេញលេញនៃពន្លឺធម្មជាតិដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តនោះទេ។
2. តើគ្រែព្រះអាទិត្យពិតជាជួយព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមែនទេ? ភស្តុតាង
ចម្លើយខ្លី៖ ទេ—មិនមានភស្តុតាងគួរឱ្យទុកចិត្តថាគ្រែកម្ដៅថ្ងៃជួយទប់ទល់នឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេ ហើយវាមានហានិភ័យខ្ពស់ដែលអាចធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ នេះជាមូលហេតុ៖
កង្វះភស្តុតាងគ្លីនិក៖ គ្មានការសិក្សាទ្រង់ទ្រាយធំណាមួយបង្ហាញថាគ្រែកម្តៅថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនរាយការណ៍ពីអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងជាបណ្ដោះអាសន្នបន្ទាប់ពីការកម្តៅថ្ងៃ នេះទំនងជាដោយសារតែកត្តាដូចជាការសម្រាក ឬអារម្មណ៍នៃ "ការថែទាំខ្លួនឯង" — មិនមែនដោយសារវិទ្យុសកម្មកាំរស្មីយូវីនោះទេ។
កង្វះប្រសិទ្ធភាពវីតាមីន D៖ គ្រែកម្ដៅថ្ងៃគឺជាមធ្យោបាយមិនល្អក្នុងការបង្កើនវីតាមីន D សម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដើម្បីទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីគ្រែកម្ដៅថ្ងៃ អ្នកនឹងត្រូវប៉ះពាល់នឹងកម្រិតវិទ្យុសកម្ម UV ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ (បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក) លើសពីអ្វីដែលមានសុវត្ថិភាព។
ហានិភ័យនៃសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ៖ ការប្រើប្រាស់គ្រែការពារកម្តៅថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហារូបភាពរាងកាយ (ឧទាហរណ៍ មានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធក្នុងការរក្សាស្បែកឲ្យមើលទៅស្រអែម) និងការថប់បារម្ភអំពីការខូចខាតស្បែក។ ចំពោះអ្នកខ្លះ ការព្រួយបារម្ភទាំងនេះអាចធ្វើឲ្យរោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។
៣. សំណួរទូទៅអំពីគ្រែព្រះអាទិត្យ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
សំណួរទី 1: ប្រសិនបើពន្លឺព្រះអាទិត្យជួយដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់ខ្ញុំ ហេតុអ្វីបានជាមិនអាចប្រើគ្រែថ្ងៃបាន?
ពន្លឺព្រះអាទិត្យផ្តល់ជូនច្រើនជាងកាំរស្មីយូវី។ វាផ្តល់ពន្លឺវិសាលគមពេញលេញ (រួមទាំងពន្លឺពណ៌ខៀវ) ដែលគ្រប់គ្រងដោយផ្ទាល់នូវមជ្ឈមណ្ឌលអារម្មណ៍ និងចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់ខួរក្បាល។ ផ្ទុយទៅវិញ គ្រែព្រះអាទិត្យ៖
បញ្ចេញកាំរស្មីយូវីអេភាគច្រើន (ដែលមិនគាំទ្រដល់សុខភាពប្រចាំថ្ងៃ ក៏ដូចជាពន្លឺធម្មជាតិ)។
ខ្វះពន្លឺពណ៌ខៀវដែលជួយទប់ស្កាត់មេឡាតូនីន (អរម៉ូនគេង) និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន—ជាគន្លឹះសម្រាប់ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងអារម្មណ៍មិនល្អនៅពេលថ្ងៃ។
តម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះ ជាញឹកញាប់ដាច់ដោយឡែកពីគេ ដែលធ្វើឱ្យបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍អារម្មណ៍នៃការនៅខាងក្រៅ (ឧទាហរណ៍ ខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ ការប៉ះពាល់នឹងធម្មជាតិ)។
សំណួរទី 2៖ តើគ្រែកម្តៅថ្ងៃមានសុវត្ថិភាពជាងការមិនព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែរឬទេ?
ពិតជាមិនមែនទេ។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលមិនបានព្យាបាលគឺធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែគ្រែកម្ដៅថ្ងៃបង្កហានិភ័យដល់អាយុជីវិត (ដូចជាជំងឺមហារីកស្បែក) ដែលលើសពីអត្ថប្រយោជន៍អារម្មណ៍ដែលមិនទាន់បានបញ្ជាក់។ មានការព្យាបាលដែលមានសុវត្ថិភាព និងផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត រួមទាំងការព្យាបាល ថ្នាំ និងការព្យាបាលដោយពន្លឺ (មិនមែនគ្រែកម្ដៅថ្ងៃទេ)។
សំណួរទី 3៖ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងគ្រែព្រះអាទិត្យ និងការព្យាបាលដោយពន្លឺវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត?
ការព្យាបាលដោយពន្លឺភ្លឺផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ (ប្រើសម្រាប់ជំងឺវិកលចរិកតាមរដូវ ឬ SAD) គឺខុសគ្នាខ្លាំងពីគ្រែព្រះអាទិត្យ៖
ប្រភេទពន្លឺ៖ ការព្យាបាលដោយពន្លឺប្រើពន្លឺពណ៌ស (ឬពន្លឺពណ៌ខៀវ) ដែលមានវិសាលគមពេញលេញ ដោយគ្មានវិទ្យុសកម្មយូវី។ គ្រែព្រះអាទិត្យប្រើវិទ្យុសកម្មយូវី។
គោលបំណង៖ ការព្យាបាលដោយពន្លឺផ្តោតលើចង្វាក់ circadian របស់ខួរក្បាល និងកម្រិត serotonin។ គ្រែកម្ដៅថ្ងៃផ្តោតលើការធ្វើឱ្យស្បែកមានពណ៌ (ការធ្វើឱ្យស្បែកខ្មៅស្រអាប់)។
សុវត្ថិភាព៖ ការព្យាបាលដោយពន្លឺត្រូវបានអនុម័តដោយ FDA សម្រាប់ជំងឺ SAD ហើយមានផលប៉ះពាល់តិចតួចបំផុត (ឧទាហរណ៍ ឈឺភ្នែកស្រាល)។ គ្រែកម្តៅថ្ងៃមិនត្រូវបានអនុម័តសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទេ ហើយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាសារធាតុបង្កមហារីកដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO)។
៤. ជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពជំនួសគ្រែព្រះអាទិត្យសម្រាប់ជំរុញអារម្មណ៍
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជាពិសេសជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរដូវ ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសដែលមានភស្តុតាងជំនួសឲ្យគ្រែកម្តៅថ្ងៃ៖
ការព្យាបាលដោយពន្លឺវេជ្ជសាស្ត្រ៖ ប្រើប្រអប់ព្យាបាលដោយពន្លឺដែលត្រូវបានអនុម័តដោយ FDA (10,000 lux) រយៈពេល 10-30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក។ នេះគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ជំងឺ SAD។
ពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ៖ ចំណាយពេល ១៥-៣០ នាទីនៅខាងក្រៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែនៅថ្ងៃដែលមានពពកក៏ដោយ)។ ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកគឺល្អបំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។
អាហារបំប៉នវីតាមីន D៖ ប្រសិនបើអ្នកមានវីតាមីន D ទាប សូមលេបអាហារបំប៉ន (តាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក)។ វាជៀសវាងការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការព្យាបាលដោយការនិយាយ៖ ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង-អាកប្បកិរិយា (CBT) មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអាចដោះស្រាយមូលហេតុនៃអារម្មណ៍មិនល្អ។
៥. ចំណុចសំខាន់ៗ៖ គ្រែព្រះអាទិត្យ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
គ្រែកម្ដៅថ្ងៃមិនជួយដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទេ ហើយក៏មិនគួរប្រើជាការព្យាបាលដែរ។ ហានិភ័យ (មហារីកស្បែក ភាពចាស់មុនអាយុ ស្ត្រេសលើរូបភាពរាងកាយ) មានច្រើនជាងអត្ថប្រយោជន៍អារម្មណ៍ដែលមិនទាន់បានបង្ហាញឲ្យឃើញនៅឡើយ។
ពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ និងការព្យាបាលដោយពន្លឺវេជ្ជសាស្ត្រ គឺជាវិធីសុវត្ថិភាព និងផ្អែកលើភស្តុតាង ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជាពិសេសជំងឺ SAD ដោយមិនធ្វើឱ្យស្បែករបស់អ្នកខូច។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។ ពួកគេអាចណែនាំការព្យាបាលផ្ទាល់ខ្លួនដូចជា ការព្យាបាលដោយថ្នាំ ឬការព្យាបាលដោយពន្លឺ។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសមនឹងទទួលបានការថែទាំដោយក្តីមេត្តាករុណា និងគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ។ គ្រែការពារកម្តៅថ្ងៃមិនផ្តល់ជូនទាំងពីរទេ - ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីសាស្រ្តដែលគាំទ្រទាំងសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសលើជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរដូវ (SAD) ខ្ញុំអាចបង្កើតការណែនាំជាជំហានៗអំពីការប្រើប្រាស់ការព្យាបាលដោយពន្លឺវេជ្ជសាស្ត្រដោយសុវត្ថិភាព — រួមទាំងរបៀបជ្រើសរើសឧបករណ៍ និងបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ តើអ្នកយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ទេ?